栃木の国保 Vol.72 2022.1／ NEW YEAR

プロフィール 大 おお　つ 津 智 とも　ひと 仁 宇都宮文星短期大学専任講師 管理栄養士・日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士・健康運動指導 士。宇都宮文星短期大学専任講師。栃木県医科学センター協力栄養 士。アスリート、保護者、指導者向けに栄養講習会を行う。 4 30 40 50 ビタミンＡ推奨量：30 ～ 64 歳．（男性：900μg　女性：700μg） 耐容上限量：2700 μ g（男女） ビタミン C 推奨量：30 ～ 64 歳．100 ㎎（男女） 参照：日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）. １食分は目安量になります 栃木県国民健康保険団体連合会「栃木の国保」 21 ためにも意識してビタミンＣを摂取 しましょう。 ．１日を通して均等に摂取 ビタミンＣは水溶性ビタミンのた め過剰摂取しても消化管からの吸収 率が低下し、尿中排泄量が増加する ため健康被害は低いといわれていま す。１日の摂取基準としては１００ ㎎になります。 ただし、１回で１日分を摂取した としても全てを利用できるわけでは なく、その時必要な分だけ利用され て余剰分は尿中に排泄されてしまい ます。ビタミンＣは毎食 ～ ㎎程 度均等に摂取することがおススメで す。 ビタミンＣは新鮮な旬の野菜や果 物に多く含まれています。残念なこ とに肉や魚にはほとんど含まれてい ません。野菜でいえばパプリカ、ブ ロッコリー、ケールなど、果物では ゴールドキウイフルツや柿イチ ゴ、みかん、グレープフルーツに多 く含まれて い ます。 しかし、水に溶けやすく、熱に弱 いため、茹で野菜にすると ％程 度損失してしまいます。効率よくビ タミンＣを摂取する方法としては新 鮮なうちに生でそのま食べるのが 一番です。電子レンジによる加熱調 理は短時間で済むためビタミンＣの 損失が少ないと言われています。ブ ロッコリーなどは茹でるより電子レ ンジを利用したり、電子レンジ用の 調理器具上手に活用したりして効 率よく摂取していきましょう。 また、レモン果汁１００％の調味 液をサラダやお刺身に活用すること でお手軽にビタミンＣを摂取するこ ともきます。 ビタミンＡ、Ｃが豊富に含まれて いる食材を下表のとおり紹介します。 何か１つに偏るのではなく様々な食 材を料理の中使っていきましょう。 大切なことは継続することです。バ ランスの良い食事を基本にビタミン Ａ、Ｃを不足することなく摂取し、 免疫機能を最適化させましょう。 次回はオメガ３多価不飽和脂肪酸 について紹介したいと思います。